מקורות הפחמימות האלטרנטיביים לפסח
חג הפסח מהווה אתגר תזונתי לא פשוט עבור המקפידים בכשרות. אמנם ארוחת החג לא תשאיר אף אחד מאתנו רעב אך השבוע שלאחר מכן בו מתחולל שינוי משמעותי בתפריט ונמנעים מפסטות, לחמים ובצקים אחרים, יהיה מאתגר מאוד עבור חלק מאתנו. למרות זאת, יש תחליפים רבים למאכלים אלה, ובצריכה מושכלת, הם יכולים לספק את הערכים התזונתיים ותחושת השובע של המאכלים מהם נמנעים. איילת מרטין, הדיאטנית הראשית של חברת Sodexo ישראל, המספקת שירותי הסעדה וניהול אתרים לחברות בישראל על היתרונות, החסרונות והמלכודות בכל אחד מתחליפי הלחם והפסטה שאנו צורכים בפסח:
מצה
מצות מהוות את התחליף המרכזי ללחם, בהתאם לרוח החג והמסורת. מצות עלולות לגרום לתופעות של עצירות מפני שהינן בעלות תכולה נמוכה של סיבים תזונתיים ומים. בכדי להקל על תופעת העצירות מומלץ לבחור במצות מקמח מלא המהוות פתרון עשיר יותר בסיבים תזונתיים. בנוסף, חשוב להרבות בשתיית נוזלים, מים. דרך נוספת להעשיר את התפריט בסיבים הינה לשלב ירקות ופירות. ערכה הקלורי של מצה אחת הינו כשתי פרוסות לחם, אך אינה משביעה באותו האופן ועל כן מומלץ לשים לב לכמות המצות שאנו צורכים.
אורז
אורז מהווה מצרך מזון בסיסי בחג הפסח (לאוכלי קטניות). האורז הוא מוצר מזון זמין ואהוב על רבים, המהווה מקור אנרגיה זמין לגופנו. מעבר לאכילתו כתוספת למנה העיקרית, ניתן להכין באמצעות אורז מגוון רחב של מאכלים, כולל קציצות ואפילו קינוחים. קמח אורז יכול להוות חומר גלם חלופי לקמח לבן גם במאפים שונים. יחד עם זאת, גם אורז לבן ידוע כמוצר מזון הגורם לעצירות עקב תכולת הסיבים הנמוכה. מומלץ לצרוך אורז מלא או אפילו לערבב אורז מלא ואורז לבן בכדי להעשיר את התפריט בסיבים תזונתיים ולמנוע תופעות עצירות.
תפו”א ובטטה
תפוח אדמה ובטטה מהווים מקור נוסף לאנרגיה אשר ניתן לצרוך במגוון צורות ואפשרויות. תפוח אדמה ובטטה מספקים כמות גדולה של פחמימות קלות לעיכול לאור היותן פחמימות פשוטות יחסית אשר נספגת במהירות. יחד עם זאת, תכונה זו גורמת גם לכך שאכילתם מביאה בד”כ לשובע קצר. היתרונות של תפוח האדמה ביחס לאורז ומצות הינם בעצם העובדה שהוא עשיר בנוזלים ואינו מעורר תחושת אי נוחות בעיכול. בכדי להאריך את תחושת השובע מומלץ לאכול כחלק מארוחה מאוזנת המכילה גם חלבונים וירקות.
קטניות
השמירה על תפריט מאוזן, למרות ההימנעות מפסטות ולחמים בפסח, קלה יותר עבור מי שאוכל קטניות. הקטניות עשירות בסיבים תזונתיים ויש תחליפים כשרים רבים דוגמת קמח חומוס, אטריות שעועית, תבשילי קטניות שונים ועוד. ישנם אנשים הנוטים להימנע מאכילת קטניות מחשש שיגרמו להצטברות גזים במערכת העיכול וכאבי בטן. כדי למנוע ולמזער את התופעה חשוב מאוד להשרות את הקטניות טרם הבישול (בהתאם להמלצות הרשומות על האריזה), ולאחר מכן לבשלן בישול ארוך. כוסמת מהווה אפשרות כשרה נוספת לאוכלי קטניות. באופן כללי, יש בקטניות תכולת חלבון גבוהה כמו גם סיבים תזונתיים מה שמוביל לתהליך עיכול איטי יותר ותחושת שובע לזמן ארוך יותר.
לחמניות מקמח תפו”א/מצה
רבים מאתנו אופים או רוכשים לחמניות אלה במהלך הפסח. לחמניות אלה מהוות פתרון סביר מבחינת הטעם אך חשוב לזכור שתכולת הסיבים בהן נמוכה יחסית ומנגד, כדי להתגבר על היובש ויכולת ספיחת הנוזלים של קמחים אלה משתמשים בד”כ בכמויות גדולות של שמן כדי להעניק רכות ללחמניות. מומלץ לצרוך לחמניות אלה בצורה מבוקרת ולצד מאכלים אחרים.
לסיכום, שמירה על מספר עקרונות תזונתיים יאפשרו לעבור את חג הפסח תוך שמירה על הנאה מן האוכל, ללא תופעות של עצירות, תחושת רעב מוגברת וקילוגרמים מיותרים. מומלץ לצרוך כל אחד ממקורות הפחמימות שהוזכרו באופן מגוון. מומלץ לשמור על תפריט יומי מאוזן בהרכבו על ידי צריכת ארוחות המכילות ירקות ופירות, העשירים בסיבים תזונתיים ובנוזלים ותורמים נפח מזון בערך קלורי נמוך, וכן לצרוך חלבונים מן החי והצומח שתורמים אף הם לתחושת השובע בעיכולם האיטי יותר. חשוב להקפיד על שתייה מרובה של מים ולהקפיד על פעילות סדירה. חג שמח!
כותבת המאמר היא דיאטנית קלינית מוסמכת, B.Sc.
